Danh sách các thực phẩm giàu Omega-3 cho mẹ bầu và cả gia đình

Việc bổ sung đầy đủ Omega-3 giúp mẹ khỏe mạnh và thai nhi được phát triển toàn diện. Mẹ bầu có thể bổ sung những thực phẩm giàu Omega-3 tự nhiên cho cơ thể.

Omega-3 được xem là một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những mẹ bầu trong giai đoạn mang thai. Việc bổ sung đầy đủ Omega-3 không chỉ giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh, giảm thiểu các biến chứng thai kỳ mà em bé cũng được phát triển toàn diện cả về trí não lẫn thị lực. Mặc dù các thực phẩm chức năng bổ sung Omega-3  ngày càng nhiều, tuy nhiên mẹ bầu vẫn có thể tìm thấy nguồn thực phẩm giàu Omega-3  ngay trong tự nhiên.

Tổng quan về bổ sung Omega-3 

Omega-3 là một loại axit béo vô cùng cần thiết và tốt cho tim mạch. Đặc biệt là đối với mẹ bầu và sự phát triển của trẻ nhỏ. Có 3 dạng Omega-3  chính là ALA, DHA và EPA.

Nguồn thực phẩm giàu DHA nhất chính là hải sản, trong khi đó ALA và EPA lại có nhiều trong các loại hạt và rau quả. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mẹ bầu trong quá trình mang thai nên kết hợp bổ sung Omega-3 từ cả 2 nguồn thực vật và động vật, đảm bảo hàm lượng khoảng 600mg Omega-3/ ngày, trong đó DHA là 200 – 300mg/ ngày.

Các thực phẩm giàu Omega-3 cho mẹ bầu và gia đình

Các loại cá

Cá chính là một nguồn cung cấp axit béo Omega-3  vô cùng dồi dào mà mẹ bầu không nên bỏ qua trong thai kỳ. Đặc biệt hơn là những loại cá béo. Mẹ có thể sử dụng các loại cá như:

• Cá hồi
• Cá thu
• Cá trích
• Cá bơn
• Cá mòi
• Cá ngừ (tươi)
• Hàu

Sữa và nước ép

Bên cạnh với những loại hải sản hàng ngày như cá hồi, cá thu, tôm, mực, hàu… thì nước ép và một số loại sữa đậu nành cũng là một nguồn bổ sung Omega-3 dồi dào mà mẹ bầu đừng bỏ qua trong thai kỳ.

Ngũ cốc và các loại quả hạch

Axit béo Omega-3 cũng được tìm thấy nhiều ở trong một số loại hạt như ngũ cốc hay các loại quả hạch. Chính vì thế trong những buổi đi siêu thị cùng ông xã, mẹ bầu hãy chú ý tìm mua cả những thực phẩm dưới đây nữa nhé:

• Hạnh lanh
• Hạt bí ngô
• Hạt chia
• Hạt hạnh nhân
• Hạt óc chó
• Bột mì/ bánh mì
• Mỳ ống
• Bơ đậu phộng
• Cháo bột yến mạch…

Các loại rau củ

Các loại rau củ có màu xanh lá được xem là nguồn bổ sung Omega-3  tuyệt vời cho mẹ bầu trong thai kỳ. Mặc dù nguồn Omega-3 từ thực vật sẽ khiến cho cơ thể mẹ cần thêm thời gian để hấp thụ và chuyển đổi, tuy nhiên trong các loại rau còn chứa thêm rất nhiều chất dinh dưỡng và vitamin khác tốt cho cơ thể của mẹ bầu. Mẹ có thể lựa chọn ăn một số loại rau dưới đây:

• Cải bó xôi
• Cải xoăn
• Cải chíp
• Súp lơ
• Đậu hà lan
• Bắp cải
• Ớt chuông
• Măng tây….

Các loại dầu

Sẽ thật thiếu sót nếu như bỏ qua các loại dầu trong danh sách những thực phẩm giàu Omega-3 cho mẹ bầu. Một số sản phẩm dầu mà mẹ có thể bổ sung cho cơ thể như:

• Dầu olive
• Dầu hạt hướng dương
• Dầu đậu nành
• Dầu óc chó
• Dầu gan cá
• Dầu hạt lanh
• Dầu mù tạt
• Dầu canola

Một số sản phẩm tăng cường Omega-3  khác

Ngoài các thực phẩm kể trên, mẹ bầu có thể bổ sung Omega-3 thông qua một số sản phẩm như:

• Các viên uống dầu cá
• Một số loại vitamin tổng hợp
• Các loại bánh thay thế cho bữa ăn
• Một số loại sữa bầu công thức
• Bột protein

Riêng đối với các loại thực phẩm, mẹ hãy nhớ rằng axit béo Omega-3 có thể sẽ bị oxy hóa nếu như mẹ chế biến quá tay hoặc bị ôi. Vì thế để cơ thể hấp thu Omega-3 tốt nhất, mẹ bầu hãy lưu ý quá trình chế biến, ưu tiên lựa chọn sử dụng các thực phẩm tươi nhé.

Ngoài ra, để đảm bảo bổ sung đầy đủ Omega-3  DHA cho cơ thể, mẹ có thể sử dụng các loại viên uống từ bên ngoài. Tuy nhiên một lưu ý nhỏ là mẹ cần tìm hiểu thật kỹ về sản phẩm, lựa chọn các loại viên uống rõ nguồn gốc xuất xứ, thương hiệu uy tín, được kiểm nghiệm an toàn chất lượng, tránh mua phải hàng giả hàng nhái gây hại cho cơ thể.

Tổng hợp: Dương Hoàng